Ritmos circadianos

Nos encontramos en pleno otoño y este fin de semana hemos iniciado el cambio de hora, dónde podemos observar muchos cambios en la naturaleza y en nuestros hábitos y rutinas.

El sueño y el descanso forman una parte muy importante de nuestro bienestar físico y mental. El buen descanso es esencial y puede que este cambio, aunque solo sea de una hora, nos afecte.

Pero en este post te voy a dar algunos consejos para que puedas llevarlo lo mejor posible y sepas adecuarlo a tu día a día.

Ritmos circadianos

Empezamos hablando un poco de los ritmos circadianos.

Somos seres de luz, y funcionamos con el sol. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden a la luz y la oscuridad (día/noche). La principal señal que influye en nuestro ritmo circadiano es la luz solar.

Estos son quienes determinan nuestro patrón de sueño: durante el día, con la luz de sol, es momento de estar despiertos, de realizar nuestras actividades, nuestro trabajo, pero cuando el sol se esconde es momento de parar, de bajar el ritmo e ir introduciendo los hábitos de sueño.

Esto puede sonar a locura si tenemos en cuenta que a las 18h ya es de noche y muchos seguimos en nuestro trabajo hasta unas horas más tarde. Es complicado seguir a rajatabla este tipo de rutina (no me voy a ir a dormir a las 19h si termino de trabajar a las 20h, por ejemplo).

Aún así, podemos intentar amoldar nuestras rutinas para que este cambio de hora afecte lo menos posible a nuestra higiene de descanso.

Luz y oscuridad

Como ya he comentado los ritmos circadianos son quienes determinan nuestro patrón de sueño. Estamos diseñados para estar activos durante el día y descansar durante la noche.

Cuando es de día, cuando hay luz, esta es recibida por el hipotálamo y llega a nuestro cerebro, mandándonos la señal de que es de día y debemos mantenernos despiertos.

De lo contrario, cuando el sol se esconde y hay menos luz nuestro cuerpo empieza a producir melatonina (hormona del sueño), nos empieza a entrar somnolencia y prepara nuestro cuerpo para irnos a dormir.

Por eso es normal que durante las siguientes semanas al cambio de hora sientas que quizá a las 7 de la tarde estás agotado y necesites bajar el ritmo: tu cuerpo reacciona a tu ritmo circadiano avisando al cuerpo de que no hay luz y es hora de empezar tu rutina de descanso.

Rutina de sueño

Si eres de los que el cambio de hora le afecta a nivel físico y mental puedes tratar de incorporar esta rutina.

1. Despertarse con la salida del sol. Intenta despertarte al mismo tiempo que el sol sale. Te ayudará a seguir su mismo ritmo.

2. Exponte a la luz solar al menos 30 minutos. Nada más despertarnos sería ideal exponernos durante un rato a la luz solar, así nuestro cerebro recibirá esta señal y nos preparará para la actividad del día, quitándonos esa “pereza” que muchas veces tenemos por las mañanas y activando nuestro cuerpo llenándolo de energía.

3. Realiza ejercicio físico durante 30-60 minutos al día. Es muy importante realizar ejercicio físico a diario, esto ayuda al descanso ya que aumenta la relajación corporal y mental y reduce el estrés. Practicar un yoga suave por la mañana puede activarte y prepararte para el día, así como realizar una práctica un rato antes de dormir te ayudará a conciliar mejor el sueño.

4. No tomar cafeína después de las 14:00h. La cafeína suele permanecer en nuestro organismo unas 6-8 horas. Evita tomar café/té después de la comida.

5. Evitar la exposición a las pantallas 1 hora antes de dormir. La luz azul artificial y ultravioleta de las pantallas hace que nuestro cuerpo no empiece bien su proceso de sueño, afectando a nuestro ciclo biológico. Nuestro cerebro detecta la luz de la pantalla y no reconoce que es de noche, pudiendo provocarnos insomnio. Aprovecha ese tiempo para leer un libro, meditar, escribir, organizarte el día siguiente…

6. Mantén la habitación a una temperatura fresca y sin ninguna luz que pueda entrar en ella. La luz puede estimular el cortisol y dificultar el sueño.

7. No te vayas a dormir justo después de cenar. Intenta que tu cena sea ligera y que haya una diferencia de tiempo de una hora y media/dos horas, para que la digestión procese adecuadamente y no influya en tu descanso.

8. Intenta ir a dormir siempre a la misma hora. Al igual que al despertarte, esto hace que nuestro cuerpo se acostumbre a una buena rutina de sueño-vigilia.

Acepta los cambios

Hay personas a las que este cambio de hora les afecta bastante, sobre todo en su estado de ánimo. Es importante aceptar los cambios. El otoño-invierno es una época de recogimiento, de conectar con nuestro interior, de observar hacia adentro. Es una época para estar con nosotros mismos y comprender que esto forma parte del cambio. Saber abrazar los cambios nos hará disfrutar de todas las cosas maravillosas que nos aporta la naturaleza.

Intenta integrar estás pequeñas rutinas, practica yoga, medita, disfruta de pasar tiempo contigo mismo y sobretodo disfruta de los cambios de esta estación que para mi, es maravillosa.

Namasté.

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