Las asanas de apertura de pecho son muy eficaces para relajary destensar toda la zona alta de la espalda, sobretodo hombros, pecho y zona dorsal.
Las emociones suelen acumularse en ciertos músculos de nuestro cuerpo, dando lugar a dolor de espalda, de cervical y de trapecios. Con el trabajo de la apertura de pecho queremos soltar todas esas emociones y ese estrés que, sin darnos cuenta en muchas ocasiones, se van apoderando no solo de nuestro estado emocional sino del físico también.
A través de la apertura de pecho nos abrimos al mundo, dejamos de ir por un momento a nuestro mundo interior. Esta práctica nos hace cambiar la postura corporal, ya que aprendemos a llevar nuestros hombros hacia atrás, manteniendo una postura más erguida y estable, mostrando más seguridad en nosotros mismos.
Una las posturas estrella de apertura de pecho en yoga es Urdhva Dhanurasana.
Urdhva Dhanurasana
En la práctica de este tipo de asanas se va generando un movimiento energético de Anahatha, al Chakra del corazón. Liberando este chakra podemos mejorar algunos problemas de carácter respiratorio y/o cardíaco, así como trastornos a nivel emocional. Anahatha nos da paz y armonía.
Abrir el pecho, abrir el corazón, significa soltar ese peso, sentirnos más libres y fluir con nuestra verdadera naturaleza.
Una de las barreras que más solemos encontrar al inicio de empezar a practicar Yoga es la falta de elasticidad, sobre todo en la zona de los isquiotibiales. Es una sensación de tensión en la que notamos que nuestro cuerpo no puede flexionarse ya más hacia adelante.
Los isquiotibiales son tres músculos largos que se encuentran en la parte posterior de nuestros muslos. Estos nos permiten flexionar la rodilla y extender la cadera.
Cuando permanecemos mucho tiempo sentados, estos músculos no están realizando ningún esfuerzo, están inactivos y su longitud es más corta. Esto conlleva a que los isquiotibiales se acorten y tengamos esa sensación de tensión y falta de flexibilidad. Esta tensión mantenida en el tiempo puede provocar lesiones en los discos vertebrales, modificación en la inclinación de la pelvis y por lo tanto, un cambio también en la curvatura normal de la espalda.
Todo esto, a nivel de práctica de Yoga, da cierta dificultad en la realización de asanas de flexión hacia adelante como uttanasana, prasarita padottanasana o pascimottanasana, entre otras.
Utthita hasta padangusthasana 1
En las clases de Yoga se trabaja la elongación de estos músculos, creando más flexibilidad. En muchas ocasiones no son solo los músculos los que están tensos, sino también los tejidos conectivos y la fascia (todo lo que rodea al músculo) haciendo que los avances sean más lentos.
Cambia tus hábitos
Aunque en tus clases de Yoga se trabaje la flexibilidad de las piernas, si después volvemos a nuestros hábitos de siempre los músculos volverán a su estado natural, volverán a acortarse. Por ello, si quieres conseguir avances deberías modificar algunos aspectos de tu día a día:
Utiliza la silla (sofá) lo menos posible.
Si tu trabajo no te lo permite, levántate cada 20-30 minutos, estira las piernas. La musculatura se atrofia, y por mucho que practiques en clase no obtendrás mejoría.
No lleves al máximo tus extensiones hacia adelante.
Si forzamos demasiado durante la práctica no conseguiremos relajar y flexibilizar los isquiotibiales y además, la musculatura se podría desgarrar. Cuida tu cuerpo durante la práctica y aplica el primer yama Ahimsa.
No te frustres si no llegas a tocarte los pies, si no puedes extenderte bien hacia adelante. Nuestra vida fuera del mat puede hacer que este progreso sea más lento, ya sea por nuestro trabajo, porque practiquemos otros deporte, por nuestra vida “sedentaria”… Es importante seguir con la práctica, relajar esos músculos, e intentar cambiar los hábitos también fuera de la esterilla.
La fuerza de brazos es imprescindible para avanzar en la práctica de Yoga. Muchas posturas requieren un buen trabajo de ellos para la realización de las asanas.
Tener una cintura escapular fuerte es muy importante ya que nos va a proteger de lesiones, molestias y dolores tanto de las dorsales como de las cervicales. Al igual que tener una espalda fuerte nos protege de muchas lesiones, con la cintura escapular sucede lo mismo.
Una de las posturas más conocidas para fortalecer brazos es el famoso Chaturanga Dandasana, pero para poder realizarla adecuadamente se necesita un trabajo previo de brazos. Aunque Chaturanda sea una postura de transición (no permanecemos durante varias respiraciones en ella) es exigente y requiere un esfuerzo y constancia. Suele ser un desafío para los yoguis principiantes, pero a medida que la práctica y la comprensión del cuerpo van evolucionando, también iremos progresando en esta postura.
Chaturanga Dandasana
Aunque esta asana sea la más conocida en cuanto a fuerza de brazos se refiere, existen muchísimas más asanas con las que poder trabajar la fuerza, desde posturas muy sencillas hasta posturas más avanzadas y exigentes.
Es importante saber que la fuerza de brazos no se consigue de un día para otro. Como en la mayoría de aspectos del Yoga, el trabajo, la constancia y el esfuerzo serán imprescindibles para seguir avanzando en el camino.
Las posturas de equilibrio forman parte de una de las 6 exploraciones básicas del yoga. Aunque sean unas de las asanas que normalmente cuestan mantener al empezar a practicar yoga, es importante familiarizarnos con ellas y disfrutar de su ejecución.
La importancia de controlar el equilibrio
El equilibrio a nivel físico muchas veces representa como está nuestro equilibrio a nivel interno, a nivel emocional. A través de la práctica y del desarrollo de un buen equilibrio estamos adquiriendo estabilidad, tranquilidad, concentración, meditación, manejo de las emociones y espiritualidad.
Encontrar el equilibrio en la asana nos ayuda a controlar ciertas situaciones de nuestra vida y a ser más ecuánimes.
Tipos de asanas de equilibrio.
Las asanas de equilibrio más habituales son las de pie, pero también hay asanas de equilibrio en sentado, aunque están van acompañadas también de una fuerza de brazos, serían por tanto posturas de equilibrio sobre los brazos como bakasana, titibasana, astavakrasana…
Bakasana. Asana de equilibrio de brazos.
Elementos esenciales del equilibrio
Los 3 elementos esenciales son la alineación, la fuerza y la atención.
Tener el cuerpo bien alineado es imprescindible para encontrar el equilibrio, de lo contrario nuestro cuerpo estará descompensado y será más fácil caer.
La fuerza nos permite buscar esa estabilidad, permanecer en la postura, enraizarnos con la tierra.
Por último, la atención hace que nos centremos en nuestro cuerpo, en nuestro equilibrio. Nos ayuda a mantener en todo momento la postura estable.
Practícalo en casa
Las posturas de equilibrio requieren una cierta concentración y un trabajo interior.
Te propongo que escojas una asana de equilibrio, la que más te guste. Primero, sitúate en Tadasana (de pie, con los pies juntos, brazos estirados al lado del cuerpo) cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración. Toma unas 5 respiraciones largas y profundas para centrarte en el momento presente.
Ahora, abre los ojos y empieza a entrar en la postura, poco a poco, llevando toda la atención a tu apoyo en el suelo. Puedes llevar la mirada a un punto fijo para buscar estabilidad. Importante montar la postura con delicadeza, con control (no hay prisa). Centrándote solo en tu cuerpo. Busca la máxima concentración, ya que si montamos una asana de equilibrio rápido, sin control, lo más probable es que nos caigamos.
Es muy importante que la base sea firme y estable.
Todo éxito lleva detrás un trabajo que va a hacer posible obtener buenos resultados. Por ello adoptar una constancia, disciplina y buena actitud serán esenciales en el camino del yoga.
Eka pada rajakapotasana, o también conocida como la “postura de la paloma” es una asana de extensión de espalda y apertura de caderas de nivel avanzado, que requiere de una cierta flexibilidad y movilidad si queremos conseguir la postura en su versión final.
Lo que hace complicada esta postura es la cantidad de partes del cuerpo que deben estar bien trabajadas y flexibles:
Apertura de caderas.
Para poder colocar las piernas y las caderas bien dirigidas al frente es necesario hacer previamente un buen trabajo de caderas para colocar bien la base de nuestra postura.
Extensión de espalda
Nuestra columna debe tener cierta flexibilidad para poder realizar un buen arco de la espalda en la versión final de la asana y poder cogernos el pie.
Apertura de pecho y rotación de hombros
Tanto si queremos realizar una variante, como si queremos llegar a la asana final y coger con nuestras manos el empeine es importante tener una buena apertura de pecho y rotación de hombros para que lleguemos a alcanzar nuestro pie.
Como ves, no es una asana fácil de conseguir, pero no te preocupes, existen muchas variantes más sencillas para ir practicando poco a poco.
Variante Eka Pada Rajakapotasana
Lo más importantes es que siempre mantengas tus caderas bien alineadas, con las crestas ilíacas mirando al frente y lleves una respiración fluida que te permita ir entrando poco a poco en la postura.
Preparatoria para Eka Pada Rajakapotasana
Beneficios a nivel físico
Estiramos una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo: psoas, abdomen, hombros, pecho y cuello.
Fortalece y extiende toda la columna vertebral.
Abre los hombros y el pecho.
Alivia el dolor ciático.
Beneficios a nivel emocional
Las emociones negativas y el estrés se acumulan en nuestras caderas, creando tensión y rigidez. Con esta asana conseguimos trabajar la apertura de caderas, la cual nos hará liberar esas energías y sentimientos negativos.
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