abril 2021

Flexión hacia adelante

Paschimottanasana

El post de hoy va dedicado a las asanas de flexión hacia adelante. Estas suelen ser unas posturas que a priori parecen necesitar mucha flexibilidad para poder realizarlas y llegar con nuestras manos al suelo o llegar a cogernos los pies. Y sí, estas asanas requieren de flexibilidad, pero otra parte muy importante es saber cómo colocarse para entrar en la postura correctamente.

¿Qué beneficios nos aporta?

A nivel físico, en estas posturas se alarga toda la parte posterior del cuerpo, estirando todos los músculos y creando espacio entre las vértebras, oxigenando nuestros discos intervertebrales. Además ayudan a masajear toda la zona abdominal, relajando los órganos y mejorando la digestibilidad.

A nivel emocional, son posturas que nos ayudan a la introspección y a la observación hacia nuestro interior, ayudando a conectar con nosotros mismos, reduciendo sensaciones de estrés y ansiedad, y aportando calma y claridad a nuestra mente.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar estas asanas?

En primer lugar, debes ir con cuidado a la hora de realizarlas, ya que si no se hace de manera correcta o fuerzas la postura más de la cuenta puedes lesionarte la espalda baja, ya que tiras en exceso de la zona lumbar para ir hacia adelante y esto es un gran error.

Para entrar en la postura es importante en todo momento tener la espalda erguida, una espalda redondeada en estas asanas solo nos llevará a lesiones.

La cabeza siempre es lo último que baja. Para ello, es importante alargar el abdomen y meter el ombligo y las ingles bien hacia dentro y hacia atrás: nuestra intención es llevar el pecho y el abdomen hacia nuestros muslos y no la cabeza.

Los isquiones deben ir bien dirigidos hacia atrás (en las posturas en sentado) y hacia arriba (en las posturas de pie).

El movimiento en estas asanas nace desde la cadera, es nuestra bisagra, la que nos permitirá ir hacia adelante.

La respiración debe ser fluida, larga y profunda. No retengas la respiración sino no podrás avanzar en la postura.

¿Por qué no llego a tocarme los pies?

Las flexiones hacia adelante no son nada fáciles. Requieren tener muchas zonas del cuerpo bien trabajadas y flexibles.

Seguro que (o bien has pasado por este momento o sigues en el proceso) al practicar Uttanasana quieres llegar con las manos al suelo, o en Paschimottanasana, que quieres llegar a coger tus pies, pero no puedes. Esto puede frustar, pero ¡no tengas prisa!

-Trabaja la flexibilidad de tus caderas para que te ayude a realizar el movimiento desde esta articulación.

-Flexibiliza la parte posterior de tus piernas. Muchas personas tienen estos músculos acortados y les impiden hacer la flexión hacia adelante. Pero con la práctica todo llega.

Respira, fluye, y sumérgete en el mundo de estas posturas.

Uttanasana

Nos vemos en el mat.

Namasté.

Las torsiones en Yoga

parivrtta parsvakonasana

Las posturas de torsión en Yoga se conocen con el nombre de Parivrtta. Estas se caracterizan porque nuestra columna vertebral gira sobre su eje.

Las torsiones se pueden realizar dentro de muchas asanas: de flexión, de extensión, en posturas invertidas, de pie, sentados… Son asanas muy beneficiosas y que se pueden introducir en todas las prácticas de yoga ya que suelen ser compensatorias o preparatorias para otras posturas más avanzadas. Son perfectas para el final de la práctica ya que nos ayudan a encontrar el equilibrio energético.

Las torsiones envuelven toda la columna vertebral, des del coxis hasta la zona cervical.

Antes de entrar en cualquier torsión es importante alargar bien la columna y los costados, creando espacio entre las vértebras, ya que de lo contrario nuestros discos intervertebrales estarán demasiado comprimidos y recibirán un exceso de presión. La mayor parte de la rotación se realizar en la zona lumbar alta y en la zona inferior de la caja torácica.

Cuando sientas que dentro de una torsión no puedes respirar con fluidez será señal de que tu postura está demasiado forzada, por tanto es necesario aflojar esa torsión e ir entrando y profundizando poco a poco a través de la relajación y la respiración.

¿Qué beneficios aportan las torsiones?

Masajean los órganos abdominales

Fortalecen y flexibilizan la columna vertebral

Equilibran el sistema nervioso

Mejoran la digestión y aportan energía

Equilibran el cuerpo y la mente

Contraindicaciones

No deben realizarse después de una operación abdominal reciente

No ejecutar torsiones profundas durante el embarazo

No realizar si tienes problemas estomacales o abdominales

No llevarlas a cabo con el estómago lleno, esperar a hacer la digestión

Las torsiones nos aportan multitud de posturas y variantes para trabajar dentro de nuestra clase de Yoga.

¿Nos adentramos en el mundo de las torsiones?

Raja Baddha Matsyendrâsana

Namasté

Salamba Sirsasana

sirsasana

Sirsasana se considera la reina de las asanas. Es una de las posturas más efectivas y completas para el desarrollo de cuerpo y mente. Aunque para realizar esta postura se requiere bastante fuerza, también hay una parte que es cuestión de concentración y conciencia de tu cuerpo.

Es una asana exigente a nivel físico, pero sin el dominio de la mente y de los ajustes adecuados es complicado hacer un buen sirsasana .

Esta asana nos ayuda a conseguir estabilidad y serenidad, tanto física como mental. El equilibrio en esta postura es fundamental, y se consigue con el trabajo de la concentración. Con Sirsasana, generamos una conexión directa de la cabeza con la tierra, que nos ayudará a liberar tensiones, aliviar el estrés y aumentar nuestra energía.

Aunque a priori parezca que todo el peso de nuestro cuerpo recae sobre la cabeza esto no es así. Todo el peso va enfocado en los antebrazos, de manera que liberamos completamente el peso de nuestra cabeza. Por tanto, se requiere un buen trabajo de la cintura escapular, brazos y hombros.

¿Cómo subir a Sirsasana I?

Se puede subir a esta asana de diversas maneras, pero la más adecuada siempre va a ser subir sin impulso, ya que nos podemos caer y hacer daño en la cervical. La mejor manera es subir con control del cuerpo, aunque nos lleve más tiempo de aprendizaje.

-En primer lugar debes medir la distancia entre tus hombros (los codos no se deben abrir, deben estar a lo ancho de tus hombros).

-Entrelaza las manos (debe quedar una especie de triángulo de tus brazos y manos) y coloca el tope de la cabeza (la parte más plana) en el suelo, junto a las palmas de las manos.

-Eleva las rodillas del suelo, y dirige el glúteo hacia el techo. Ve caminando con las puntas de los dedos hacia ti, hasta que tus caderas estén en línea con tus hombros.

-Ahora, activa bien Uddhyana banda (activa abdomen) y lleva una rodilla al pecho, la otra rodilla, y a continuación ve extendiendo las piernas, juntas, a la vertical.

Para mantener el equilibrio una vez arriba, es importante mantener las piernas juntas como si fuesen una sola; dedos apuntando hacia el techo y zona del core completamente activa. Empuja bien el suelo con los antebrazos para no cargar el peso en la cervical.

Para desmontar, baja despacio las piernas y quédate unos segundos en la postura de balasana (postura del niño) no te levantes de golpe.

Contraindicaciones

No debes realizar esta asana si tienes alguna lesión o hernia en la zona cervical.

No debes realizarla si tienes la presión arterial alta.

No es recomendable realizarla durante los primeros días de la menstruación.

Conseguir tener un nivel avanzado en Sirsasana no es cuando consigues subir, sino cuando aprendes a mantenerte, cuando aprendes a respirar dentro de la postura, a sentir y a ser consciente de todo tu cuerpo. Hasta que no domines la postura principal no debes pasar a realizar las variantes. Es un postura lesiva si no se hace correctamente, así que lo mejor es aprender a realizarla con un profesor cualificado.

Es una asana que a mi personalmente me encanta. Hay muchas variantes en Sirsasana, es divertida y desafiante, ya que nunca acabas de aprender y de descubrir diferentes formas.

Variante de Salamba Sirsasana I

¿Te animas a ponerte boca abajo?

Namasté.

Asanas de equilibrio sobre los brazos

bakasana

Las asanas de equilibrio sobre los brazos me parecen unas de las posturas más intensas y desafiantes del Yoga. Son asanas que requieren mucha fuerza ya que solo nos sostenemos de las manos. Pero, no solo necesitamos fuerza de brazos, sino también fuerza y activación de abdomen, fuerza en las piernas, así como también equilibrio para mantenerte en ella. En definitiva: necesitan una activación total del cuerpo.

Los equilibrios de brazos requieren de cierta paciencia en su aprendizaje ya que hay que buscar el punto de equilibrio y levantar los pies del suelo. Al principio, seguramente, solo te podrás mantener unos segundos, pero con la práctica y según se vayan fortaleciendo brazos y muñecas se podrá permanecer más tiempo en la postura.

Además, son un tipo de asana que nos ayuda a trabajar el miedo, a probar cosas nuevas y salir de la zona de confort, ya que en este tipo de posturas muchas veces el mayor reto es a nivel mental. Aprendemos con ello a ser constantes, a no rendirnos y ser conscientes de que con el trabajo y la práctica todo se consigue.

Beneficios

Fortalece brazos y muñecas.

Fortalece y tonifica el abdomen y el core.

Mejora la concentración.

Nos enseña y ayuda a controlar más nuestro cuerpo.

Contraindicaciones

No debes realizar este tipo de posturas si sufres alguna lesión de muñeca o si sufres síndrome del túnel carpiano, ya que las muñecas soportan mucho peso.

La asana de este post (Bakasana) es una de las primeras de equilibrio de brazos que se suelen aprender en Yoga, pero hay muchísimas más, cada cuál más desafiante. ¿Te animas a probarlas?

Nos vemos en el mat.

Namasté.

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