Puntos de trabajo

Asanas invertidas

bherundasana

Las asanas invertidas son probablemente unas de las posturas que más atraen y que más curiosidad presentan cuando se empieza a practicar Yoga. Estas asanas pueden suponen un desafío físico y mental.

Cuando las vemos muchas veces creemos que va a ser imposible realizarlas y que necesitamos mucha fuerza de brazos, abdomen y del cuerpo en general. ¿Y si te digo que estas asanas no requieren de casi fuerza? Es más importante aprender a activar los músculos que poseer mucha fuerza.

Para poder realizarlas es necesario tener desarrollados también otros factores como es el equilibrio, la alineación, y lo más importante: perder el miedo y saber caer.

Fuerza

Está claro que este tipo de posturas requieren cierta fuerza de los músculos, sobretodo de brazos y abdomen. Es necesario trabajar la fuerza de estos, pero no se requiere de una extremada fuerza para poder subir a una postura invertida: es más importante saber activar los músculos que tener muchísima fuerza. Una vez domines la asana te darás cuenta que el esfuerzo que necesitas es mínimo.

Equilibrio

El equilibrio es una parte fundamental de estas asanas. Es necesario para encontrar el centro de la postura y para no desestabilizarnos y evitar caer.

Alineación

En relación con el equilibrio, nuestro cuerpo debe estar bien alineado para repartir todo el peso de manera adecuada y poder permanecer en la asana. De lo contrario, si la alineación no es correcta es más probable que no alcancemos la postura o nos caigamos nada más subir.

Miedo a las invertidas

El miedo es uno de los obstáculos más grandes a la hora de realizar asanas invertidas. Para mi es uno de los inconvenientes más importantes y suele ser el que hace que no avancemos en estas invertidas.

Consejos para realizar invertidas

-¡No tengas prisa! Al igual que cualquier asana de Yoga requiere de tiempo y práctica, las invertidas necesitan ese tiempo para practicar, asimilar e interiorizar la postura.

-Maten una práctica constante. La constancia es la clave. Si no practicamos y probamos, es muy difícil aprender y lograr una postura de Yoga. Así que el mejor consejo es siempre que pruebes, practiques y no desistas. Es importante que este tipo de posturas estén dirigidas por un profesor de Yoga que te pueda indicar la manera correcta de realizarlas para que no te provoquen ningún tipo de lesión.

-Ten paciencia. Vas a caer mil veces, saltarás mil veces más y probablemente no consigas subir a la postura. No te preocupes porque es normal. ¿La solución? Practicar, como he comentado en el anterior punto.

-No te olvides de practicar otras asanas de Yoga. Para poder conseguir una invertida necesitaremos como he comentado trabajar el equilibrio, fuerza, alineación, concentración… Y para poder conseguir todos estos factores es importante practicar muchas asanas de yoga. ¡Todas nos van a ayudar a conseguir nuestras invertidas!

-No te frustres. Es normal sentir frustración y muchas veces querrás desistir. Es aquí cuando deberás manejar este sentimiento y recordar que con la práctica todo sale.

-No fuerces tu cuerpo. La práctica es importante pero hasta un límite. No debes demostrar nada a nadie y todo lleva su tiempo. Cuida tu cuerpo y cuando tenga que salir saldrá.

-¡Disfrútalas! Son asanas muy divertidas, disfruta del proceso y de todo lo que aprendes con ellas hasta que consigues dominarla.

Contraindicaciones

Son asanas muy divertidas y desafiantes, pero también avanzadas y exigentes. No debes practicar invertidas si:

-tienes alguna lesión en la cervical, si padeces otitis o problemas en el corazón.

-si sufres de presión arterial alta o migrañas.

-si estas embarazada.

Si quieres practicar yoga y quieres iniciarte o mejorar en las asanas invertidas yo puedo acompañarte en la práctica, para construir una base sólida y segura.

Puedes mandarme un mensaje a través de mi Instagram

Namasté.

bherundasana

Abrir el pecho, abrir el corazón

kapotasana

Las asanas de apertura de pecho son muy eficaces para relajar y destensar toda la zona alta de la espalda, sobretodo hombros, pecho y zona dorsal.  

Las emociones suelen acumularse en ciertos músculos de nuestro cuerpo, dando lugar a dolor de espalda, de cervical y de trapecios. Con el trabajo de la apertura de pecho queremos soltar todas esas emociones y ese estrés que, sin darnos cuenta en muchas ocasiones, se van apoderando no solo de nuestro estado emocional sino del físico también.

A través de la apertura de pecho nos abrimos al mundo, dejamos de ir por un momento a nuestro mundo interior. Esta práctica nos hace cambiar la postura corporal, ya que aprendemos a llevar nuestros hombros hacia atrás, manteniendo una postura más erguida y estable, mostrando más seguridad en nosotros mismos.

Una las posturas estrella de apertura de pecho en yoga es Urdhva Dhanurasana.

Urdhva Dhanurasana

En la práctica de este tipo de asanas se va generando un movimiento energético de Anahatha, al Chakra del corazón. Liberando este chakra podemos mejorar algunos problemas de carácter respiratorio y/o cardíaco, así como trastornos a nivel emocional. Anahatha nos da paz y armonía.

Abrir el pecho, abrir el corazón, significa soltar ese peso, sentirnos más libres y fluir con nuestra verdadera naturaleza.

¿Te animas a soltar?

Namasté

Elongar los isquiotibiales

utthita hasta padangusthasana

Una de las barreras que más solemos encontrar al inicio de empezar a practicar Yoga es la falta de elasticidad, sobre todo en la zona de los isquiotibiales. Es una sensación de tensión en la que notamos que nuestro cuerpo no puede flexionarse ya más hacia adelante.

Los isquiotibiales son tres músculos largos que se encuentran en la parte posterior de nuestros muslos. Estos nos permiten flexionar la rodilla y extender la cadera.

Cuando permanecemos mucho tiempo sentados, estos músculos no están realizando ningún esfuerzo, están inactivos y su longitud es más corta. Esto conlleva a que los isquiotibiales se acorten y tengamos esa sensación de tensión y falta de flexibilidad. Esta tensión mantenida en el tiempo puede provocar lesiones en los discos vertebrales, modificación en la inclinación de la pelvis y por lo tanto, un cambio también en la curvatura normal de la espalda.

Todo esto, a nivel de práctica de Yoga, da cierta dificultad en la realización de asanas de flexión hacia adelante como uttanasana, prasarita padottanasana o pascimottanasana, entre otras.

Utthita hasta padangusthasana 1

En las clases de Yoga se trabaja la elongación de estos músculos, creando más flexibilidad. En muchas ocasiones no son solo los músculos los que están tensos, sino también los tejidos conectivos y la fascia (todo lo que rodea al músculo) haciendo que los avances sean más lentos.

Cambia tus hábitos

Aunque en tus clases de Yoga se trabaje la flexibilidad de las piernas, si después volvemos a nuestros hábitos de siempre los músculos volverán a su estado natural, volverán a acortarse. Por ello, si quieres conseguir avances deberías modificar algunos aspectos de tu día a día:

Utiliza la silla (sofá) lo menos posible.

Si tu trabajo no te lo permite, levántate cada 20-30 minutos, estira las piernas. La musculatura se atrofia, y por mucho que practiques en clase no obtendrás mejoría.

No lleves al máximo tus extensiones hacia adelante.

Si forzamos demasiado durante la práctica no conseguiremos relajar y flexibilizar los isquiotibiales y además, la musculatura se podría desgarrar. Cuida tu cuerpo durante la práctica y aplica el primer yama Ahimsa.

No te frustres si no llegas a tocarte los pies, si no puedes extenderte bien hacia adelante. Nuestra vida fuera del mat puede hacer que este progreso sea más lento, ya sea por nuestro trabajo, porque practiquemos otros deporte, por nuestra vida “sedentaria”… Es importante seguir con la práctica, relajar esos músculos, e intentar cambiar los hábitos también fuera de la esterilla.

Namasté.

Yoga para fortalecer brazos

chaturanga

La fuerza de brazos es imprescindible para avanzar en la práctica de Yoga. Muchas posturas requieren un buen trabajo de ellos para la realización de las asanas.

Tener una cintura escapular fuerte es muy importante ya que nos va a proteger de lesiones, molestias y dolores tanto de las dorsales como de las cervicales. Al igual que tener una espalda fuerte nos protege de muchas lesiones, con la cintura escapular sucede lo mismo.

Una de las posturas más conocidas para fortalecer brazos es el famoso Chaturanga Dandasana, pero para poder realizarla adecuadamente se necesita un trabajo previo de brazos. Aunque Chaturanda sea una postura de transición (no permanecemos durante varias respiraciones en ella) es exigente y requiere un esfuerzo y constancia. Suele ser un desafío para los yoguis principiantes, pero a medida que la práctica y la comprensión del cuerpo van evolucionando, también iremos progresando en esta postura.

Chaturanga Dandasana

Aunque esta asana sea la más conocida en cuanto a fuerza de brazos se refiere, existen muchísimas más asanas con las que poder trabajar la fuerza, desde posturas muy sencillas hasta posturas más avanzadas y exigentes.

Es importante saber que la fuerza de brazos no se consigue de un día para otro. Como en la mayoría de aspectos del Yoga, el trabajo, la constancia y el esfuerzo serán imprescindibles para seguir avanzando en el camino.

Namasté.

Aprende a dominar las asanas de equilibrio

Vasisthasana

Las posturas de equilibrio forman parte de una de las 6 exploraciones básicas del yoga. Aunque sean unas de las asanas que normalmente cuestan mantener al empezar a practicar yoga, es importante familiarizarnos con ellas y disfrutar de su ejecución.

La importancia de controlar el equilibrio

El equilibrio a nivel físico muchas veces representa como está nuestro equilibrio a nivel interno, a nivel emocional. A través de la práctica y del desarrollo de un buen equilibrio estamos adquiriendo estabilidad, tranquilidad, concentración, meditación, manejo de las emociones y espiritualidad.

Encontrar el equilibrio en la asana nos ayuda a controlar ciertas situaciones de nuestra vida y a ser más ecuánimes.

Tipos de asanas de equilibrio.

Las asanas de equilibrio más habituales son las de pie, pero también hay asanas de equilibrio en sentado, aunque están van acompañadas también de una fuerza de brazos, serían por tanto posturas de equilibrio sobre los brazos como bakasana, titibasana, astavakrasana

Bakasana. Asana de equilibrio de brazos.

Elementos esenciales del equilibrio

Los 3 elementos esenciales son la alineación, la fuerza y la atención.

Tener el cuerpo bien alineado es imprescindible para encontrar el equilibrio, de lo contrario nuestro cuerpo estará descompensado y será más fácil caer.

La fuerza nos permite buscar esa estabilidad, permanecer en la postura, enraizarnos con la tierra.

Por último, la atención hace que nos centremos en nuestro cuerpo, en nuestro equilibrio. Nos ayuda a mantener en todo momento la postura estable.

Practícalo en casa

Las posturas de equilibrio requieren una cierta concentración y un trabajo interior.

Te propongo que escojas una asana de equilibrio, la que más te guste. Primero, sitúate en Tadasana (de pie, con los pies juntos, brazos estirados al lado del cuerpo) cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración. Toma unas 5 respiraciones largas y profundas para centrarte en el momento presente.

Ahora, abre los ojos y empieza a entrar en la postura, poco a poco, llevando toda la atención a tu apoyo en el suelo. Puedes llevar la mirada a un punto fijo para buscar estabilidad. Importante montar la postura con delicadeza, con control (no hay prisa). Centrándote solo en tu cuerpo. Busca la máxima concentración, ya que si montamos una asana de equilibrio rápido, sin control, lo más probable es que nos caigamos.

Es muy importante que la base sea firme y estable.

Todo éxito lleva detrás un trabajo que va a hacer posible obtener buenos resultados. Por ello adoptar una constancia, disciplina y buena actitud serán esenciales en el camino del yoga.

Namasté.

Cris.

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