Puntos de trabajo

UDDIYANA BANDHA

uddiyana bandha

En hatha yoga, se conoce un bandha (o bloqueo) como un gesto en el que una zona de nuestro cuerpo queda aislada durante un tiempo determinado. Básicamente consiste en la contracción sostenida de un área específica del cuerpo. Esta contracción tiene una repercusión global, afectando a nivel orgánico, energético y mental.

Cuando ejecutamos un Bandha, el flujo de energía hacia un área determinada del cuerpo es bloquedo. Al liberar este Bandha, el flujo energético inunda y recorre todo el cuerpo de una forma más intensa.

El objetivo de realizar los Bandhas es retener el prana (la energía vital) en zonas específicas del cuerpo y redireccionar después ese prana para despertar Kundalini.

Uno de los bandhas más poderosos es uddiyana bandha, o también conocido como succión abdominal. En esta práctica la pared abdominal succiona hacia adentro y hacia arriba mientras se retiene la respiración.

BENEFICIOS DE UDDIYANA BANDHA

A nivel orgánico:

-Optimiza el funcionamiento del aparato digestivo.

-Fortalece y vuelve más flexible el diafragma y otros músculos del aparato respiratorio.

-El proceso de digestión, absorción y eliminación se ven directa y positivamente influenciado.

-El corazón es comprimido delicadamente y masajeado por la presión del diafragma.

A nivel energético:

-Cuando se practica este bandha, el prana (energía) es recogido y encerrado en la zona abdominal. De manera que activamos la energía aumentando nuestra fuerza interior.

– Estimula el chakra del plexo solar.

RAJAS UDDIYANA BANDHA

Cuando ya hayas aprendido a realizar uddiyana bandha, puedes empezar con la siguiente fase: los rajas uddiyana bandha. En esta técnica, una vez ya hayamos dominado la succión abdominal, impulsaremos el abdomen hacia afuera y hacia adentro a través de movimientos de manera dinámica.

Por qué me cuestan las flexiones hacia adelante

uttanasana

Las flexiones hacia adelante puede que sean unas de las asanas que más nos cueste realizar.  Ejecutar bien este tipo de posturas depende tanto de la flexibilidad cómo de la movilidad que tenga nuestro cuerpo.

Como en todas las asanas de yoga, la constancia y la práctica son la clave para conseguir la postura final, no obstante, en este post te voy a dar algunas claves para mejorar en tu flexión.

CÓMO MEJORAR EN MIS FLEXIONES

Mantén las piernas flexionadas

Si tu cuerpo no está preparado, y en la flexión mantienes las piernas estiradas, estarás ejerciendo una tensión en toda la cadena posterior. Esta tensión lo que hará es bloquear toda esa zona, sobre todo en los isquiotibiales, pudiendo incluso empeorar tu flexibilidad y movilidad en esa zona.

Así que, si al realizar las flexiones hacia adelante no llegas bien a hacer la postura final, mantén tus piernas semiflexionadas, hasta que poco a poco puedas ir estirándolas.

Trabaja la fuerza de tus flexores de cadera.

El movimiento de la flexión hacia adelante nace desde la cadera. Por mucho que nuestra flexibilidad de piernas sea buena, si nuestros flexores no tienen suficiente fuerza producimos un bloqueo, y es cuando el cuerpo no nos deja avanzar más de lo que ya está.

Por tanto, es importante para poder avanzar trabajar esa fuerza.

Busca la rotación de tu pelvis.

La flexión al frente debe partir desde la pelvis. Por mucho que mis isquiotibiales tengan flexibilidad, si al hacer la flexión la pelvis no rota hacia adelante va a ser muy difícil que mi cuerpo flexione. Es importante trabajar el movimiento de la pelvis, ya que sin una buena rotación de esta articulación nos será imposible avanzar y además nos podemos lesionar en la zona baja de la espalda.

Conseguir realizar una flexión depende de muchos factores. Ya has visto que no todo es tener flexibilidad, sino que una buena movilidad y tener en cuenta cómo entrar en la postura son esenciales para llegar a la asana final sin ningún problema.

Como ya he comentado al inicio del post, todo esto es trabajo, constancia y práctica.

Nos vemos en el mat.

Namasté.

Asanas invertidas

bherundasana

Las asanas invertidas son probablemente unas de las posturas que más atraen y que más curiosidad presentan cuando se empieza a practicar Yoga. Estas asanas pueden suponen un desafío físico y mental.

Cuando las vemos muchas veces creemos que va a ser imposible realizarlas y que necesitamos mucha fuerza de brazos, abdomen y del cuerpo en general. ¿Y si te digo que estas asanas no requieren de casi fuerza? Es más importante aprender a activar los músculos que poseer mucha fuerza.

Para poder realizarlas es necesario tener desarrollados también otros factores como es el equilibrio, la alineación, y lo más importante: perder el miedo y saber caer.

Fuerza

Está claro que este tipo de posturas requieren cierta fuerza de los músculos, sobretodo de brazos y abdomen. Es necesario trabajar la fuerza de estos, pero no se requiere de una extremada fuerza para poder subir a una postura invertida: es más importante saber activar los músculos que tener muchísima fuerza. Una vez domines la asana te darás cuenta que el esfuerzo que necesitas es mínimo.

Equilibrio

El equilibrio es una parte fundamental de estas asanas. Es necesario para encontrar el centro de la postura y para no desestabilizarnos y evitar caer.

Alineación

En relación con el equilibrio, nuestro cuerpo debe estar bien alineado para repartir todo el peso de manera adecuada y poder permanecer en la asana. De lo contrario, si la alineación no es correcta es más probable que no alcancemos la postura o nos caigamos nada más subir.

Miedo a las invertidas

El miedo es uno de los obstáculos más grandes a la hora de realizar asanas invertidas. Para mi es uno de los inconvenientes más importantes y suele ser el que hace que no avancemos en estas invertidas.

Consejos para realizar invertidas

-¡No tengas prisa! Al igual que cualquier asana de Yoga requiere de tiempo y práctica, las invertidas necesitan ese tiempo para practicar, asimilar e interiorizar la postura.

-Maten una práctica constante. La constancia es la clave. Si no practicamos y probamos, es muy difícil aprender y lograr una postura de Yoga. Así que el mejor consejo es siempre que pruebes, practiques y no desistas. Es importante que este tipo de posturas estén dirigidas por un profesor de Yoga que te pueda indicar la manera correcta de realizarlas para que no te provoquen ningún tipo de lesión.

-Ten paciencia. Vas a caer mil veces, saltarás mil veces más y probablemente no consigas subir a la postura. No te preocupes porque es normal. ¿La solución? Practicar, como he comentado en el anterior punto.

-No te olvides de practicar otras asanas de Yoga. Para poder conseguir una invertida necesitaremos como he comentado trabajar el equilibrio, fuerza, alineación, concentración… Y para poder conseguir todos estos factores es importante practicar muchas asanas de yoga. ¡Todas nos van a ayudar a conseguir nuestras invertidas!

-No te frustres. Es normal sentir frustración y muchas veces querrás desistir. Es aquí cuando deberás manejar este sentimiento y recordar que con la práctica todo sale.

-No fuerces tu cuerpo. La práctica es importante pero hasta un límite. No debes demostrar nada a nadie y todo lleva su tiempo. Cuida tu cuerpo y cuando tenga que salir saldrá.

-¡Disfrútalas! Son asanas muy divertidas, disfruta del proceso y de todo lo que aprendes con ellas hasta que consigues dominarla.

Contraindicaciones

Son asanas muy divertidas y desafiantes, pero también avanzadas y exigentes. No debes practicar invertidas si:

-tienes alguna lesión en la cervical, si padeces otitis o problemas en el corazón.

-si sufres de presión arterial alta o migrañas.

-si estas embarazada.

Si quieres practicar yoga y quieres iniciarte o mejorar en las asanas invertidas yo puedo acompañarte en la práctica, para construir una base sólida y segura.

Puedes mandarme un mensaje a través de mi Instagram

Namasté.

bherundasana

Abrir el pecho, abrir el corazón

kapotasana

Las asanas de apertura de pecho son muy eficaces para relajar y destensar toda la zona alta de la espalda, sobretodo hombros, pecho y zona dorsal.  

Las emociones suelen acumularse en ciertos músculos de nuestro cuerpo, dando lugar a dolor de espalda, de cervical y de trapecios. Con el trabajo de la apertura de pecho queremos soltar todas esas emociones y ese estrés que, sin darnos cuenta en muchas ocasiones, se van apoderando no solo de nuestro estado emocional sino del físico también.

A través de la apertura de pecho nos abrimos al mundo, dejamos de ir por un momento a nuestro mundo interior. Esta práctica nos hace cambiar la postura corporal, ya que aprendemos a llevar nuestros hombros hacia atrás, manteniendo una postura más erguida y estable, mostrando más seguridad en nosotros mismos.

Una las posturas estrella de apertura de pecho en yoga es Urdhva Dhanurasana.

Urdhva Dhanurasana

En la práctica de este tipo de asanas se va generando un movimiento energético de Anahatha, al Chakra del corazón. Liberando este chakra podemos mejorar algunos problemas de carácter respiratorio y/o cardíaco, así como trastornos a nivel emocional. Anahatha nos da paz y armonía.

Abrir el pecho, abrir el corazón, significa soltar ese peso, sentirnos más libres y fluir con nuestra verdadera naturaleza.

¿Te animas a soltar?

Namasté

Elongar los isquiotibiales

utthita hasta padangusthasana

Una de las barreras que más solemos encontrar al inicio de empezar a practicar Yoga es la falta de elasticidad, sobre todo en la zona de los isquiotibiales. Es una sensación de tensión en la que notamos que nuestro cuerpo no puede flexionarse ya más hacia adelante.

Los isquiotibiales son tres músculos largos que se encuentran en la parte posterior de nuestros muslos. Estos nos permiten flexionar la rodilla y extender la cadera.

Cuando permanecemos mucho tiempo sentados, estos músculos no están realizando ningún esfuerzo, están inactivos y su longitud es más corta. Esto conlleva a que los isquiotibiales se acorten y tengamos esa sensación de tensión y falta de flexibilidad. Esta tensión mantenida en el tiempo puede provocar lesiones en los discos vertebrales, modificación en la inclinación de la pelvis y por lo tanto, un cambio también en la curvatura normal de la espalda.

Todo esto, a nivel de práctica de Yoga, da cierta dificultad en la realización de asanas de flexión hacia adelante como uttanasana, prasarita padottanasana o pascimottanasana, entre otras.

Utthita hasta padangusthasana 1

En las clases de Yoga se trabaja la elongación de estos músculos, creando más flexibilidad. En muchas ocasiones no son solo los músculos los que están tensos, sino también los tejidos conectivos y la fascia (todo lo que rodea al músculo) haciendo que los avances sean más lentos.

Cambia tus hábitos

Aunque en tus clases de Yoga se trabaje la flexibilidad de las piernas, si después volvemos a nuestros hábitos de siempre los músculos volverán a su estado natural, volverán a acortarse. Por ello, si quieres conseguir avances deberías modificar algunos aspectos de tu día a día:

Utiliza la silla (sofá) lo menos posible.

Si tu trabajo no te lo permite, levántate cada 20-30 minutos, estira las piernas. La musculatura se atrofia, y por mucho que practiques en clase no obtendrás mejoría.

No lleves al máximo tus extensiones hacia adelante.

Si forzamos demasiado durante la práctica no conseguiremos relajar y flexibilizar los isquiotibiales y además, la musculatura se podría desgarrar. Cuida tu cuerpo durante la práctica y aplica el primer yama Ahimsa.

No te frustres si no llegas a tocarte los pies, si no puedes extenderte bien hacia adelante. Nuestra vida fuera del mat puede hacer que este progreso sea más lento, ya sea por nuestro trabajo, porque practiquemos otros deporte, por nuestra vida “sedentaria”… Es importante seguir con la práctica, relajar esos músculos, e intentar cambiar los hábitos también fuera de la esterilla.

Namasté.