mayo 2021

Yoga para fortalecer brazos

chaturanga

La fuerza de brazos es imprescindible para avanzar en la práctica de Yoga. Muchas posturas requieren un buen trabajo de ellos para la realización de las asanas.

Tener una cintura escapular fuerte es muy importante ya que nos va a proteger de lesiones, molestias y dolores tanto de las dorsales como de las cervicales. Al igual que tener una espalda fuerte nos protege de muchas lesiones, con la cintura escapular sucede lo mismo.

Una de las posturas más conocidas para fortalecer brazos es el famoso Chaturanga Dandasana, pero para poder realizarla adecuadamente se necesita un trabajo previo de brazos. Aunque Chaturanda sea una postura de transición (no permanecemos durante varias respiraciones en ella) es exigente y requiere un esfuerzo y constancia. Suele ser un desafío para los yoguis principiantes, pero a medida que la práctica y la comprensión del cuerpo van evolucionando, también iremos progresando en esta postura.

Chaturanga Dandasana

Aunque esta asana sea la más conocida en cuanto a fuerza de brazos se refiere, existen muchísimas más asanas con las que poder trabajar la fuerza, desde posturas muy sencillas hasta posturas más avanzadas y exigentes.

Es importante saber que la fuerza de brazos no se consigue de un día para otro. Como en la mayoría de aspectos del Yoga, el trabajo, la constancia y el esfuerzo serán imprescindibles para seguir avanzando en el camino.

Namasté.

Cómo elegir tu esterilla de Yoga

esterilla de yoga

Seguramente te ha pasado que en el momento de querer comprarte una esterilla para tus clases de yoga no tengas muy claros qué criterios debes seguir para escoger la mejor.

Hay mil tipos de esterillas, de mil colores y materiales y de precios muy variados, así que te voy a dejar una pequeña guía para que elijas la que mejor se adapte a tus necesidades.

Según tipo de material

Esterillas super grip

Estas son esterillas de una gran adherencia. Son muy antideslizantes y aptas para todas las prácticas. Estas esterillas van fenomenal si te sueles resbalar mucho, aunque tiene un inconveniente, y es que al ser tan antideslizantes (depende de la postura o movimientos que realices) a veces te frena y no te deja fluir bien con el movimiento.

Si lo que buscas es no resbalar nada estas son tus esterillas.

Os dejo tres recomendaciones, una de ellas más low cost.

Esterillas medium grip

Este tipo de esterillas tienen una adherencia justa que te permiten mantener la postura y a la vez te permiten deslizarte por el mat para llevar una práctica fluida.

Esterillas de microfibra

Estas mats sueles ser las más bonita estéticamente hablando. Hay muchos diseños y estampados preciosos, pero no te guíes solo por lo estético y observa bien sus características y si realmente se adapta a tus necesidades. Estas esterillas se vuelven antideslizantes cuando sudas mucho o hay mucha humedad en el ambiente. Hacen un efecto toalla, ideal para las personas que les sudan mucho las manos y se suelen resbalar. Su tacto es muy suave y muy agradable. Son perfectas para prácticas donde necesitas moverte y deslizarte mucho.

Esterillas de corcho

Las esterillas de corcho son ideales si buscas adherencia en el mat. El corcho es un material muy adherente que permite un buen agarre incluso en situaciones de sudor y humedad.

Grosor

Puedes encontrar esterillas de diverso grosor. Aquí te recomiendo la adecuada para cada situación.

0-2 mm son esterillas muy finas, perfectas para viajar ya que se pueden plegar y caben perfectamente en una maleta/mochila.

Ventajas: son muy ligeras, no pesan apenas y las puedes llevar a cualquier sitio.

Inconvenientes: al ser tan fina si practicas en una superficie dura puede molestarte el contacto del cuerpo con el suelo (rodillas, espalda, muñecas…). Por eso estas son ideales para practicar en suelos más blandos tipo césped, arena, etc.

2-4 mm Este es el grosor perfecto para una esterilla de Yoga. Desde mi punto de vista la de 4 mm es ideal, ya que es lo suficientemente gruesa como para no molestarte el contacto con el suelo.

4-6 mm Estas esterillas proporcionan más amortiguación. Son ideales para practicantes que suelen tener dolor en las articulaciones. No obstante, al ser tan gruesas te proporciona menos estabilidad en las posturas, sobretodo las de equilibrio.

En la imagen de arriba te dejo un link de una esterilla de viaje. Como ves, se pueden plegar sin problema y llevar a cualquier sitio. Pero, personalmente, si lo que buscas es una esterilla para usar a diario, que sea cómoda y perfecta para cualquier tipo de práctica escogería una de 4 mm o de 4’5 mm. El tipo de material ya dependerá del agarre que necesites y que más te guste.

Espero te haya servido de ayuda este post. Cualquier duda puedes hacérmela llegar a través de mi Instagram cristefeyoga.

Namasté.

Aprende a dominar las asanas de equilibrio

Vasisthasana

Las posturas de equilibrio forman parte de una de las 6 exploraciones básicas del yoga. Aunque sean unas de las asanas que normalmente cuestan mantener al empezar a practicar yoga, es importante familiarizarnos con ellas y disfrutar de su ejecución.

La importancia de controlar el equilibrio

El equilibrio a nivel físico muchas veces representa como está nuestro equilibrio a nivel interno, a nivel emocional. A través de la práctica y del desarrollo de un buen equilibrio estamos adquiriendo estabilidad, tranquilidad, concentración, meditación, manejo de las emociones y espiritualidad.

Encontrar el equilibrio en la asana nos ayuda a controlar ciertas situaciones de nuestra vida y a ser más ecuánimes.

Tipos de asanas de equilibrio.

Las asanas de equilibrio más habituales son las de pie, pero también hay asanas de equilibrio en sentado, aunque están van acompañadas también de una fuerza de brazos, serían por tanto posturas de equilibrio sobre los brazos como bakasana, titibasana, astavakrasana

Bakasana. Asana de equilibrio de brazos.

Elementos esenciales del equilibrio

Los 3 elementos esenciales son la alineación, la fuerza y la atención.

Tener el cuerpo bien alineado es imprescindible para encontrar el equilibrio, de lo contrario nuestro cuerpo estará descompensado y será más fácil caer.

La fuerza nos permite buscar esa estabilidad, permanecer en la postura, enraizarnos con la tierra.

Por último, la atención hace que nos centremos en nuestro cuerpo, en nuestro equilibrio. Nos ayuda a mantener en todo momento la postura estable.

Practícalo en casa

Las posturas de equilibrio requieren una cierta concentración y un trabajo interior.

Te propongo que escojas una asana de equilibrio, la que más te guste. Primero, sitúate en Tadasana (de pie, con los pies juntos, brazos estirados al lado del cuerpo) cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración. Toma unas 5 respiraciones largas y profundas para centrarte en el momento presente.

Ahora, abre los ojos y empieza a entrar en la postura, poco a poco, llevando toda la atención a tu apoyo en el suelo. Puedes llevar la mirada a un punto fijo para buscar estabilidad. Importante montar la postura con delicadeza, con control (no hay prisa). Centrándote solo en tu cuerpo. Busca la máxima concentración, ya que si montamos una asana de equilibrio rápido, sin control, lo más probable es que nos caigamos.

Es muy importante que la base sea firme y estable.

Todo éxito lleva detrás un trabajo que va a hacer posible obtener buenos resultados. Por ello adoptar una constancia, disciplina y buena actitud serán esenciales en el camino del yoga.

Namasté.

Cris.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka pada rajakapotasana

Eka pada rajakapotasana, o también conocida como la “postura de la paloma” es una asana de extensión de espalda y apertura de caderas de nivel avanzado, que requiere de una cierta flexibilidad y movilidad si queremos conseguir la postura en su versión final.

Lo que hace complicada esta postura es la cantidad de partes del cuerpo que deben estar bien trabajadas y flexibles:

Apertura de caderas.

Para poder colocar las piernas y las caderas bien dirigidas al frente es necesario hacer previamente un buen trabajo de caderas para colocar bien la base de nuestra postura.

Extensión de espalda

Nuestra columna debe tener cierta flexibilidad para poder realizar un buen arco de la espalda en la versión final de la asana y poder cogernos el pie.

Apertura de pecho y rotación de hombros

Tanto si queremos realizar una variante, como si queremos llegar a la asana final y coger con nuestras manos el empeine es importante tener una buena apertura de pecho y rotación de hombros para que lleguemos a alcanzar nuestro pie.

Como ves, no es una asana fácil de conseguir, pero no te preocupes, existen muchas variantes más sencillas para ir practicando poco a poco.

Variante Eka Pada Rajakapotasana

Lo más importantes es que siempre mantengas tus caderas bien alineadas, con las crestas ilíacas mirando al frente y lleves una respiración fluida que te permita ir entrando poco a poco en la postura.

Preparatoria para Eka Pada Rajakapotasana

Beneficios a nivel físico

Estiramos una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo: psoas, abdomen, hombros, pecho y cuello.

Fortalece y extiende toda la columna vertebral.

Abre los hombros y el pecho.

Alivia el dolor ciático.

Beneficios a nivel emocional

Las emociones negativas y el estrés se acumulan en nuestras caderas, creando tensión y rigidez. Con esta asana conseguimos trabajar la apertura de caderas, la cual nos hará liberar esas energías y sentimientos negativos.

Nos vemos en la esterilla.

Namasté.

El Yin y el Yang en yoga

yin yang

Seguro que en muchas ocasiones has escuchado hablar del Ying y el Yang. Estos conceptos hacen referencia a dos energías opuestas que se necesitan y se complementan, no existe una sin la otra.

La energía Yin hace referencia a aquello interno, calmado, pasivo y frío.

Por el contrario, la energía Yang es aquello externo, dinámico, activo y cálido.

En yoga estamos constantemente equilibrando las energías Yin y Yang a través de la práctica.

Yin y Yang en yoga

Por un lado, la energía Yin la aplicamos en la práctica de meditación o relajación, o en asanas más pasivas, asanas en sentado, cuando nuestro cuerpo se va relajando a través de la respiración y del “no hacer”. Esta energía se trabaja constantemente en las clases de Yin Yoga o de yoga restaurativo.

Por otro lado, la energía Yang representa la fuerza y el movimiento, y está muy presente en las clases de yoga dinámico, como podrían ser las clases de Hatha Yoga, Ashtanga o Vinyasa.

Equilibrio entre el yin y el yang

En nuestra vida cotidiana, y sobretodo en el mundo occidental, nos movemos más por la fuerza yang que por la yin. Esa vida ajetreada, de estar siempre haciendo cosas, de no parar, nos trae un desequilibrio en nuestra vida que puede provocar estrés y problemas de salud. Por eso es importante encontrar el equilibrio entre ambas.

Nuestra vida dentro y fuera del mat

En mis clases de yoga intento siempre equilibrar estas dos energías, combinando una parte de la práctica más dinámica y activa, con otra parte más de recuperación, de relajación, para compensar esa fuerza Yang. Nos es bueno estar siempre en la energía Yang ni tampoco siempre en la Yin.

Por supuesto este equilibrio no solo se puede realizar dentro de nuestra esterilla, sino que podemos aplicarlo a todos los ámbitos de nuestra vida, para encontrar siempre ese punto de paz y armonía.

Namasté.

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